颈椎病做什么动作好

颈椎病可通过颈部伸展、肩部放松、颈椎旋转、颈椎侧屈、颈椎后伸等动作缓解症状。颈椎病可能与长期低头、颈部受凉、颈椎退行性变等因素有关，通常表现为颈部疼痛、头晕、上肢麻木等症状。

1、颈部伸展

颈部伸展动作有助于缓解颈部肌肉紧张。具体方法为坐直或站立，双手自然下垂，缓慢将头部向后仰至极限位置，保持5秒后回到原位。重复进行5次。该动作能拉伸颈部前侧肌肉，改善因长期低头导致的肌肉劳损。注意动作需轻柔，避免快速后仰引发眩晕。

2、肩部放松

肩部放松动作可减轻颈椎压力。双手自然垂放身体两侧，双肩缓慢做上提、后旋、下沉的环形运动，每组10次。该动作能放松斜方肌和肩胛提肌，减少因肩部僵硬对颈椎的牵拉。建议配合深呼吸，增强放松效果。肩周炎患者需减小动作幅度。

3、颈椎旋转

颈椎旋转可增加椎间关节活动度。保持头部直立，缓慢向左旋转至最大角度，停留3秒后转向右侧。左右交替各5次。该动作能改善颈椎小关节紊乱，缓解神经根受压引起的上肢麻木。旋转时需保持下颌微收，避免过度后仰导致椎动脉受压。

4、颈椎侧屈

颈椎侧屈动作可平衡颈部两侧肌力。头部向左侧倾斜使左耳靠近左肩，右手轻压头部辅助拉伸，维持10秒后换侧。该动作能松解胸锁乳突肌痉挛，减轻单侧头痛症状。侧屈时肩部需保持水平，椎间盘突出患者需避免过度侧压。

5、颈椎后伸

颈椎后伸动作可增强颈后肌群力量。双手交叉置于枕后，头部缓慢后仰对抗手部阻力，维持5秒后放松。重复8次。该动作能强化颈半棘肌和多裂肌，稳定颈椎生理曲度。脊髓型颈椎病患者禁用此动作，以免加重椎管狭窄症状。

建议每日晨起和久坐后进行颈椎锻炼，每个动作重复3组。锻炼时需保持呼吸平稳，动作幅度以不引发疼痛为度。睡眠时选择高度适中的枕头，避免侧卧时颈椎侧弯。工作间歇可做米字操活动颈部，每30分钟改变一次姿势。若出现手臂放射痛或行走不稳，应立即停止锻炼并就医检查。