俯卧撑可以锻炼哪些地方的肌肉

俯卧撑可以锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束以及核心肌群等部位。俯卧撑主要通过上肢推举动作刺激目标肌群，同时需要躯干稳定肌群协同发力。

1、胸大肌

俯卧撑时胸大肌是主要发力肌群，尤其在双手间距较宽时更明显。该肌肉位于胸部浅层，收缩时可使肩关节内收和水平内收。标准俯卧撑的离心阶段能有效拉伸胸大肌纤维，向心阶段则强化其力量。长期训练可改善胸肌轮廓，但需注意动作规范避免肩部代偿。

2、肱三头肌

双手间距较窄时肱三头肌参与度显著提升。这块肌肉位于上臂后侧，负责肘关节伸展功能。俯卧撑下降阶段肱三头肌需离心控制身体，推起时向心收缩。钻石俯卧撑变式对该肌肉刺激更强，适合需要强化手臂后侧线条的训练者。

3、三角肌前束

肩部三角肌前束在俯卧撑全程保持持续张力。该肌肉附着于锁骨和肩胛骨，协助完成肩关节屈曲动作。下斜式俯卧撑能增加前束负荷，但过度训练可能导致肩关节前侧压力增大，建议与其他肩部训练动作搭配进行。

4、核心肌群

包括腹直肌、腹横肌和竖脊肌等需持续收缩维持躯干刚性。这些深层肌肉共同组成人体天然束腰，俯卧撑时防止腰部塌陷或臀部抬高。不稳定平面训练如单手俯卧撑可进一步激活核心，但对基础力量要求较高。

5、前锯肌与菱形肌

这两组背部肌群在俯卧撑中起稳定肩胛骨作用。前锯肌位于胸廓侧面，菱形肌处在脊柱两侧，共同防止肩胛骨翼状突出。训练时保持肩胛骨适度后缩可强化其功能，对改善圆肩体态有积极意义。

进行俯卧撑训练前应充分活动腕关节和肩关节，初期可采用跪姿降低难度。每组8-12次为宜，组间休息不超过90秒。训练后对胸肩部位进行静态拉伸，配合蛋白质补充促进肌肉修复。若出现手腕疼痛可改用俯卧撑支架，长期训练建议结合引体向上等拉类动作保持肌力平衡。