双腿肌肉酸痛，运动一会小腿肌肉紧，怎么办

双腿肌肉酸痛、运动后小腿肌肉紧绷可通过休息调整、热敷冷敷、适度拉伸、补充营养、药物治疗等方式缓解。这些症状通常由运动过量、肌肉劳损、电解质失衡、血液循环不良、筋膜炎等原因引起。

1、休息调整

运动后出现肌肉酸痛和紧绷时，应立即停止运动并充分休息。休息有助于肌肉纤维修复，减轻炎症反应。建议24-48小时内避免重复进行高强度运动，可选择散步等低强度活动促进血液循环。休息期间可抬高双腿，帮助静脉回流，缓解肿胀感。

2、热敷冷敷

急性期48小时内可使用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次，有助于收缩血管减轻肿胀。48小时后转为热敷，用热毛巾或暖水袋敷于肌肉紧绷处，温度控制在40-45℃，每次20分钟，每日2次，能放松肌肉并促进代谢废物清除。

3、适度拉伸

针对小腿肌肉可进行跟腱拉伸：面向墙壁站立，患侧腿后伸，前腿屈膝，双手扶墙，后脚跟贴地保持30秒。也可坐姿拉伸：坐地伸直双腿，用毛巾套住前脚掌缓慢向身体方向拉。每个动作重复3-5次，注意拉伸时保持呼吸平稳，避免弹震式拉伸。

4、补充营养

运动后及时补充含电解质饮品或香蕉等富含钾的食物，预防肌肉痉挛。每日保证摄入足够优质蛋白如鸡蛋、鱼肉，帮助肌肉修复。可适量增加维生素C含量高的柑橘类水果和深绿色蔬菜，辅助减轻氧化应激损伤。避免饮酒和过量咖啡因摄入。

5、药物治疗

若症状持续3天未缓解，可能由筋膜炎等病理因素引起，可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶局部涂抹，或口服洛索洛芬钠片缓解炎症。肌肉痉挛明显时可考虑盐酸乙哌立松片松弛肌肉。严重者需配合物理治疗如超声波或冲击波治疗。

日常应注意运动前充分热身10-15分钟，运动后做放松活动。选择缓冲性能好的运动鞋，避免硬质地面长时间跑步。每周运动量递增不超过10%，交替进行有氧与力量训练。若出现肌肉持续性剧痛、肿胀发热或尿液变色，应立即就医排除横纹肌溶解等严重情况。