膳食纤维对身体有什么作用

膳食纤维有助于维持胃肠健康、调节血糖血脂、促进排便、控制体重及预防肠道疾病。膳食纤维主要分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类，其作用机制包括延缓胃排空、吸附胆固醇、增加粪便体积等。

1、维持胃肠健康

膳食纤维能促进胃肠蠕动，帮助食物残渣快速通过消化道。可溶性膳食纤维在结肠被细菌发酵后产生短链脂肪酸，为肠道细胞提供能量，同时维持肠道菌群平衡。长期摄入不足可能导致胃肠功能紊乱，增加肠易激综合征风险。

2、调节血糖血脂

可溶性膳食纤维能延缓碳水化合物消化吸收，避免餐后血糖剧烈波动。其凝胶特性可吸附胆汁酸和胆固醇，减少肠道对脂质的吸收。燕麦、豆类等食物中的β-葡聚糖已被证实能降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

3、促进排便

不可溶性膳食纤维能吸收水分增加粪便体积，软化大便并刺激肠壁神经。麦麸、全谷物中的纤维素可缩短食物残渣在结肠停留时间，对功能性便秘有显著改善作用。每日摄入25-30克膳食纤维可使排便频率提高。

4、控制体重

高膳食纤维食物需要更长时间咀嚼，延缓胃排空速度从而增强饱腹感。膳食纤维本身几乎不提供热量，但能减少高热量食物的摄入量。研究表明每日增加14克膳食纤维摄入可使热量摄入减少。

5、预防肠道疾病

充足的膳食纤维摄入可降低结肠癌发病风险，其机制包括稀释致癌物浓度、缩短致癌物接触时间。抗性淀粉等发酵产物能抑制肠道异常细胞增殖。世界癌症研究基金会建议每日至少摄入30克膳食纤维以预防消化道肿瘤。

建议通过多样化饮食获取膳食纤维，全谷物、豆类、蔬菜水果是主要来源。全谷物可替代精制米面，豆类每周食用3-5次，每日蔬菜摄入量应达到300-500克。增加膳食纤维需循序渐进并配合足量饮水，胃肠敏感者应从少量开始。特殊人群如炎症性肠病患者需在医生指导下调整摄入量。