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如何减脂肪不减肌肉

男，60岁

病情描述:

如何减脂肪不减肌肉

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张帅副主任医师山东大学齐鲁医院

减脂肪不减肌肉可通过饮食调节、力量训练、有氧运动、蛋白质补充等方式实现，关键在于保持热量缺口的同时维持肌肉合成代谢。
1、饮食调节
每日摄入热量控制在基础代谢的80%-90%，增加优质蛋白如鸡胸肉、鸡蛋清的占比至总热量30%，减少精制碳水摄入。
2、力量训练
每周进行3-4次抗阻训练，采用渐进式负荷原则，重点训练大肌群，单次训练时长控制在60分钟内。
3、有氧运动
选择低强度稳态有氧或高强度间歇训练，每周3次每次30-45分钟，运动时心率维持在最大心率的60%-70%。
4、蛋白质补充
每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，分4-5次补充，训练后30分钟内补充乳清蛋白效果最佳。
减脂期间保证每日7-8小时睡眠，适当补充支链氨基酸和维生素D，定期进行体成分检测调整方案。

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