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无氧运动做多长时间最好

女，62岁

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无氧运动做多长时间最好

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赵蕾副主任医师首都医科大学宣武医院

无氧运动单次持续时间建议控制在30秒至2分钟，具体时长受运动强度、个体体能水平、训练目标及恢复能力等因素影响。
1、运动强度
高强度间歇训练每组动作通常持续20-40秒，力量训练每组重复8-12次约需30-90秒，超过2分钟可能转为有氧供能模式。
2、体能水平
初学者建议从30秒短间歇开始，运动员可完成1-2分钟持续爆发训练，体能差异直接影响无氧耐受时长。
3、训练目标
增肌训练每组维持45-90秒，爆发力训练侧重20-30秒极速输出，不同目标对应差异化时间方案。
4、恢复能力
组间休息1-3分钟可保障磷酸原系统恢复，连续训练应控制总时长在20-30分钟内避免过度疲劳。
训练前后需充分热身拉伸，补充碳水化合物和优质蛋白，定期进行体能评估调整运动方案。

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