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膝盖疼怎么锻炼比较好呢

女，25岁

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膝盖疼怎么锻炼比较好呢

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

膝盖疼痛可通过低强度有氧运动、肌肉强化训练、柔韧性练习、水中运动等方式缓解，需避免高强度冲击性动作。
1、低强度有氧运动
选择快走、骑自行车等对膝关节压力小的运动，每次持续20-30分钟，有助于促进关节滑液分泌。
2、肌肉强化训练
直腿抬高、靠墙静蹲可增强股四头肌力量，每周3次，每组10-15次，能有效分担膝关节负荷。
3、柔韧性练习
瑜伽拉伸或坐位体前屈等动作可改善关节活动度，注意避免过度屈曲膝盖，每次保持15-30秒。
4、水中运动
水中漫步或游泳利用浮力减轻体重对膝盖的压迫，水温建议保持在28-32摄氏度为宜。
锻炼时佩戴护膝，运动后冰敷15分钟，若出现持续疼痛或肿胀需及时就医评估。

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