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怎么合理搭配饮食才能减肥

女，44岁

病情描述:

怎么合理搭配饮食才能减肥

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朱明炜主任医师北京医院

减肥可通过控制总热量摄入、均衡营养比例、调整进食顺序、增加膳食纤维摄入等方式实现。合理搭配饮食需要兼顾蛋白质、碳水化合物、脂肪的配比，同时配合运动效果更佳。
1、控制热量
每日摄入热量应低于消耗量，建议减少高糖高脂食物，用低热量食材替代部分主食，如用西蓝花代替米饭。
2、均衡营养
蛋白质、碳水、脂肪比例建议为3:4:3，选择鸡胸肉、糙米、橄榄油等优质食材，避免营养失衡。
3、调整顺序
先吃蔬菜水果，再吃蛋白质，最后摄入碳水化合物，可延缓血糖上升速度，增加饱腹感。
4、增加纤维
多食用燕麦、芹菜等高纤维食物，促进肠道蠕动，建议每日摄入25-30克膳食纤维。
减肥期间建议每日饮水量不少于1500毫升，配合快走、游泳等有氧运动，每周运动3-5次，每次持续30分钟以上效果更显著。

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