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有氧锻炼有哪些运动

女，27岁

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有氧锻炼有哪些运动

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赵蕾副主任医师首都医科大学宣武医院

有氧运动主要包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等低强度持续性运动，能有效提升心肺功能和代谢水平。
1、快走
快走是最基础的有氧运动形式，步速保持在每分钟100-120步，适合中老年和运动基础薄弱人群。
2、慢跑
慢跑强度高于快走，需保持均匀呼吸节奏，可改善心血管功能，建议选择塑胶跑道减少膝关节冲击。
3、游泳
游泳是全身性有氧运动，水的浮力可减轻关节负担，特别适合超重人群和关节炎患者。
4、骑自行车
室内动感单车或户外骑行均可锻炼下肢肌群，调节阻力可控制运动强度，需注意保持正确骑行姿势。
建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上，运动前后做好热身和拉伸，根据个人体能循序渐进增加强度。

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