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怎么做到减肥不反弹

女，39岁

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怎么做到减肥不反弹

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朱明炜主任医师北京医院

减肥不反弹可通过调整饮食结构、规律运动、行为习惯重塑、科学监测体重等方式实现。反弹通常由代谢适应不足、饮食管理松懈、运动中断、心理因素等原因引起。
1、调整饮食
减少精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，避免极端节食导致基础代谢下降。建议选择全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜等食物。
2、规律运动
每周进行150分钟以上有氧运动结合抗阻训练，维持肌肉量可提升静息能耗。快走、游泳、深蹲等运动可持续激活代谢。
3、行为重塑
建立长期健康习惯，避免情绪化进食，记录饮食日志有助于识别触发因素。必要时可寻求心理咨询改善与食物的关系。
4、体重监测
每周固定时间测量体脂率变化，体重波动超过3%时及时调整方案。生物电阻抗体脂秤比普通体重秤更具参考价值。
保持减肥成果需将健康生活方式常态化，避免快速减重后回归旧习，必要时可咨询营养师制定个性化维持方案。

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