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怎么减肚子上的赘肉练成腹肌

男，45岁

病情描述:

怎么减肚子上的赘肉练成腹肌

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

减少腹部脂肪并练成腹肌可通过饮食控制、有氧运动、力量训练、核心强化等方式实现，需结合科学减脂与针对性肌肉锻炼。
1、饮食控制
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维，如鸡胸肉、西蓝花，避免过量热量堆积。
2、有氧运动
每周进行慢跑、游泳等有氧运动，每次持续30分钟以上，帮助燃烧全身脂肪，包括腹部脂肪。
3、力量训练
通过深蹲、硬拉等复合动作提升基础代谢率，间接促进脂肪分解，需配合渐进式负重。
4、核心强化
平板支撑、卷腹等动作针对性锻炼腹直肌和腹横肌，每周3次，每次4组，每组15-20次。
保持规律作息与充足睡眠有助于激素平衡，避免压力性进食，长期坚持才能显现腹肌轮廓。

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