健康知道
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运动后肌肉酸痛可通过充分休息、冷热敷交替、适度拉伸、补充营养等方式缓解。乳酸堆积、肌纤维微损伤、电解质失衡、炎症反应是常见原因。
1、充分休息停止高强度运动24-48小时，避免加重肌肉损伤。睡眠时人体分泌生长激素有助于修复受损肌纤维。
2、冷热敷交替急性期48小时内冰敷15分钟缓解肿胀，后期热敷促进血液循环。冷热交替可加速代谢废物清除。
3、适度拉伸进行低强度动态拉伸改善局部血供，如弓步压腿、手臂绕环。避免静态拉伸导致二次损伤。
4、补充营养摄入乳清蛋白帮助肌纤维修复，补充香蕉等富钾食物调节电解质，适量饮水促进乳酸代谢。
若72小时后疼痛未缓解或出现肌红蛋白尿，需就医排除横纹肌溶解症。日常运动建议循序渐进增加强度。
腰椎骨折后下床时间一般为4-6周，实际恢复时间受到骨折类型、稳定性、治疗方式、康复训练进度等多种因素的影响。
1、骨折类型：压缩性骨折若未伤及神经，可较早尝试坐起；爆裂性骨折需严格卧床6-8周。
2、稳定性：稳定性骨折经支具固定后3-4周可逐步活动；不稳定性骨折需手术内固定，术后2周开始康复训练。
3、治疗方式：微创椎体成形术后3天可坐立，保守治疗需卧床4周以上。需配合X线复查确认骨痂形成情况。
4、康复进度：早期进行踝泵运动预防血栓，2周后增加腰背肌等长收缩训练，肌力恢复达标方可尝试站立。
恢复期间应佩戴腰围保护，避免弯腰扭转动作，补充钙质与维生素D促进愈合，严格遵循康复医师指导逐步增加活动量。
