健康知道
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腰肌劳损可通过低强度有氧运动、核心肌群训练、柔韧性练习、姿势调整训练等方式缓解症状。
1、低强度有氧运动游泳或慢跑等低冲击运动有助于促进血液循环，减轻腰部肌肉紧张，运动时需控制时长与强度。
2、核心肌群训练平板支撑、臀桥等动作可增强腰腹肌肉力量，建议从短时间保持开始逐步增加难度。
3、柔韧性练习猫式伸展、仰卧抱膝等瑜伽动作能放松腰部肌肉，每个动作维持15-30秒，避免过度拉伸。
4、姿势调整训练靠墙站立、坐姿矫正等练习帮助改善不良体态，日常需注意避免久坐或弯腰提重物。
运动时应佩戴护腰装备，出现疼痛加剧需立即停止并就医，急性发作期建议暂停锻炼。
腰椎骨折后下床时间一般为4-6周，实际恢复时间受到骨折类型、稳定性、治疗方式、康复训练进度等多种因素的影响。
1、骨折类型：压缩性骨折若未伤及神经，可较早尝试坐起；爆裂性骨折需严格卧床6-8周。
2、稳定性：稳定性骨折经支具固定后3-4周可逐步活动；不稳定性骨折需手术内固定，术后2周开始康复训练。
3、治疗方式：微创椎体成形术后3天可坐立，保守治疗需卧床4周以上。需配合X线复查确认骨痂形成情况。
4、康复进度：早期进行踝泵运动预防血栓，2周后增加腰背肌等长收缩训练，肌力恢复达标方可尝试站立。
恢复期间应佩戴腰围保护，避免弯腰扭转动作，补充钙质与维生素D促进愈合，严格遵循康复医师指导逐步增加活动量。
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