补铁“飞快”的食物排行榜，菠菜未上榜，猪肝第3，天越热越要吃

天气渐热总感觉头晕乏力？小心可能是缺铁在作怪！很多人以为菠菜是补铁冠军，其实它的吸收率还不到5%。今天揭秘真正高效的补铁食物，让你告别"夏日疲劳综合征"。

一、补铁食物TOP5排行榜

1、蛏子：海鲜界的补铁王者

每100克含铁33.6毫克，是猪肝的3倍多。含有的血红素铁吸收率高达20-30%，远胜植物性铁源。清蒸最能保留营养，搭配蒜蓉去腥提鲜。

2、鸭血：被低估的补铁高手

铁含量是猪血的1.5倍，且富含优质蛋白。涮火锅时煮3分钟即可保持嫩滑口感，搭配豆芽能促进铁吸收。

3、猪肝：传统补铁担当

虽然铁含量不是最高，但维生素A和B族维生素协同增效。建议每周吃1-2次，焯水后快炒能减少腥味。

4、黑芝麻：素食者首选

含铁量是白芝麻的6倍，搭配维生素C食物吸收更好。推荐打成芝麻糊，或者撒在沙拉上食用。

5、红苋菜：蔬菜中的补铁能手

铁含量是菠菜的2倍，钙质也相当丰富。快炒时加勺醋，能让铁元素更易被人体吸收。

二、补铁必须知道的3个冷知识

1、铁锅炒菜真能补铁吗？

确实能增加菜肴含铁量，但吸收率远不及动物性食物。每次烹饪约能溶出2-3毫克铁，建议搭配酸性食材提升析出量。

2、喝茶影响铁吸收？

茶多酚会抑制非血红素铁吸收，建议餐后1小时再饮茶。补铁期间最好用柠檬水代替浓茶。

3、补铁必须吃红枣？

干枣含铁量其实不高，鲜枣更是微乎其微。10颗红枣的铁含量还不如1两猪肝，别被"以形补形"误导。

三、这样吃铁质吸收翻倍

1、动物性+植物性搭配

比如青椒炒猪肝，维生素C促进铁吸收率提升3倍。

2、避免与钙质同食

牛奶、奶酪等会阻碍铁吸收，建议间隔2小时食用。

3、特殊时期重点补充

经期后三天是补铁黄金期，此时吸收率最高。

容易疲劳、指甲易断、脸色发白的人要特别注意，夏季出汗多更会加速铁流失。把这些食材加入日常菜单，不用吃补剂也能元气满满。记住，食补的关键是长期坚持，每周轮换着吃效果最好！