1.跪下,臀部放在脚跟上,额头贴地,手臂向前伸展,吸气时抬起头,胸部、下巴和手臂向前伸展,直到大腿垂直于地面,保持姿势5秒钟。
2.提起小腿,脚跟收紧臀部,收紧会阴10秒,然后呼气,落下小腿,放松阴部,扩张肛门。注:提起小腿后,在腋窝下放一个枕头来帮助完成动作。
功效:有助于刺激盆腔,促进雌激素分泌,产后收紧阴道,恢复其弹性。
1.跪下坐双手掌心并拢上举吸气,将臀部向右移动,让右臀落地,左臀轻轻坐在右脚掌上。
2.双手抬起,呼气,抬起臀部跪下。吸气时,左臀落地,右臀轻轻坐在左脚掌上;左右坐10次。
3、若臀部无法落地,可改将双手打开,臀部右移时,左手指尖碰地帮助维持平衡,右手则维持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
功效:灵活腰臀,雕塑腰臀曲线,增加下腹血液循环和骨盆肌肉收缩,有助于缩阴。
1、单盘腿或双盘腿,慢慢吸气后闭气8秒再慢慢呼气;
2.吸气时尿道至肛门肌肉收缩,闭气时保持收缩,呼气时缓慢放松,重复10次。
功效:收缩括约肌、骨盆底肌等精细肌群,防止漏尿,增强阴道紧绷。
1、仰卧,弯曲双腿,脚跟靠近臀部,双手抓脚踝;
吸气,臀部用力向上,使腰、背、臀都离开地面,抬到最高点,用手托住腰部;
3.松开双手,保持臀部向上,双手抓住脚踝;
4.呼气,慢慢放下身体,回到起始姿势,收起双腿,双手抱着小腿靠近胸部放松。
功效:这个动作可以收紧臀部、腹部和盆腔的肌肉,坚持练习有助于收缩阴道。
1.提前准备瑜伽球或相对稳定的凳子,衣服要适当放松;
2.坐在瑜伽球或凳子上,深吸一口气放松,轮流扭动骨盆左右两侧1秒,重复8次;
3.保持正常呼吸,慢慢将骨盆抬高到身体前后1秒,重复8次。
功效:骨盆前后左右扭曲可以帮助骨盆周围的肌肉得到适当的锻炼和伸展,保持肌肉弹性,更多地锻炼生殖系统,提高阴道肌肉的弹性,从而发挥收缩阴的作用。
1.集中注意力,闭上腹部,慢慢呼气,有意识地向上抬起肛门。当肺部的空气尽可能呼出时,屏住呼吸,保持肛门2~3秒;
然后全身放松,让空气自然进入肺部,静息2~3秒;
3.重复上述动作,吸气时尽量抬起肛门,然后放松全身,让肺部的空气自然呼出。4.每天1~2次,每次30次或5分钟。
每次上厕所小便时,收紧阴部,防止尿液排出。大约2分钟后,排尿和收缩。坚持时间的长短会随运动时间的长短而变化。
锻炼大腿内侧肌群,运动躯干、大腿时,腹压作用于阴道,产生快感,同时阴道口开张,利于局部气血通畅。
练习:坐姿,双手后支撑,左腿弯曲,右腿弯曲膝盖伸展,平放垫。抬起臀部,左腿伸展,稍微伸直。放下臀部,改变右腿,做同样的动作,重复5次。
仰卧,屈腿,膝盖分开,脚底相对,用手从膝盖按摩大腿根部,然后从下到上按摩腿根部。按摩时吸气,回到膝盖时呼气。重复5次。按摩时放松,注意运动产生的全身舒适。
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