首先,伸展颈部肌肉,按前后顺序低头抬头,左左向左,右向右,然后从左向右或从右绕头,从小到大。
左脚与肩同宽,收拢左手和右手的手指,然后放在肩膀上,以手指为中心顺时针环绕,几圈后换成逆时针环绕。
双脚跨到与肩膀同宽的位置,双脚伸直,双手叉腰。腰部的环绕运动可以先在左边2圈,然后在右边2圈。
左脚与左肩同宽,双手平行于地面,手臂保持弯曲,手指处于相对状态。1-2拍时,两臂胸部弯曲,手掌向下,3-4拍伸直,手掌向上,5-6拍经体侧向后,手掌向前,6-8拍两臂向后,手掌向后。
将左右脚分开到与肩膀相同的位置,弯曲手臂,将其抬到与肩膀平行的地方,1-2拍时向左后振动,3-4拍时重复以前的动作,5-6拍时需要转动。
首先弯曲膝盖,双手放在膝关节上,然后左右做环绕运动,可以移动膝关节,减少跑步过程中膝关节的损伤。在做膝关节环绕的过程中,动作必须缓解。
首先弯曲膝盖的一条腿,然后站起脚趾,左右做环绕运动。重复几次后,换另一条腿,重复刚才的动作。在做踝关节环绕的过程中,动作应缓解并稳定脚踝。
首先,双脚并拢,双手呈叉腰姿势。前四个节拍需要用力的是前脚掌。跳跃时,一只脚向前,一只脚向后。在后四个节拍中,两只脚左右跳跃。手掌按照节拍在身体前面、后面和上面击掌。跳跃时尽量轻松放松。
晨跑前热身时间最好保持在10-15分钟之间,冬季活动时间可延长到20分钟左右,夏季可缩短到10分钟。早上跑步前的热身运动只要全身发烧,有点出汗。
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