做瑜伽时怎么呼吸
2026-01-04 06:50:04
做瑜伽时可采用腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸、乌加依呼吸、清凉式呼吸等方式调节呼吸节奏。正确的呼吸方式有助于提升瑜伽练习效果，促进身心放松。
腹式呼吸是通过膈肌收缩实现的深呼吸方式。练习时仰卧或坐立，一手放腹部，吸气时腹部自然隆起，呼气时缓慢收缩腹部肌肉。这种呼吸能增加氧气摄入量，缓解焦虑情绪，适合在阴瑜伽或冥想时使用。注意避免刻意用力鼓腹导致呼吸急促。
胸式呼吸主要依靠肋间肌运动完成。保持脊柱直立，吸气时肋骨向两侧扩张，呼气时肋骨自然内收。该方式能增强胸廓活动度，适用于需要核心稳定的体式如板式、战士式。练习中需保持肩膀放松，防止颈部代偿发力。
完全呼吸是腹式与胸式呼吸的结合。先吸气充盈腹部，再让气息上升充满胸腔，呼气时按相反顺序排空。这种三维呼吸能大化肺活量，常用于流瑜伽串联体式间的过渡。初次练习可能出现头晕，需降低呼吸深度。
乌加依呼吸通过轻微收缩喉部肌肉产生海浪般声响。闭口用鼻腔呼吸，吸气呼气时保持均匀的"沙沙"声。这种呼吸能产生内在节律，帮助维持体式耐力，常见于阿斯汤加瑜伽。喉部过度紧张可能引发干咳，需调整喉部收缩力度。
清凉式呼吸需卷曲舌头形成管状，吸气时让气流通过舌管产生冷却效应。无法卷舌者可微张嘴唇吸气。该呼吸能降低体温，适合在高温瑜伽或剧烈体式后使用。干燥环境中过度练习可能导致咽喉不适。
瑜伽呼吸需配合体式节奏自然进行，避免屏息或过度换气。初学者可从静态体式开始练习基础呼吸法，逐步建立呼吸肌肉记忆。练习前1小时避免大量进食，穿着宽松衣物减少呼吸限制。若出现头晕、心悸等不适，应立即停止调整呼吸模式。定期练习能增强肺功能，改善体态控制能力。
