颈椎不好怎么运动

颈椎不好可通过颈部伸展运动、游泳、瑜伽、肩颈放松操、八段锦等方式改善。颈椎问题通常与长期姿势不良、肌肉劳损、椎间盘退变、颈椎曲度异常、外伤等因素有关。

1、颈部伸展运动

缓慢进行颈部前后屈伸、左右侧屈及旋转动作，每个方向保持5秒，重复5次。这类低强度运动有助于缓解肌肉紧张，改善局部血液循环，适合办公间隙或居家练习。注意动作需轻柔连贯，避免快速甩头或过度后仰。

2、游泳

蛙泳和仰泳能有效锻炼颈部及背部肌肉群，水的浮力可减轻关节压力。建议每周2-3次，每次30分钟，水温不宜过低。自由泳需频繁转头换气，可能加重颈椎负担，初期应避免。

3、瑜伽

猫牛式、颈部侧弯式等体式能增强颈椎稳定性。练习时配合腹式呼吸，每个体式保持3-5个呼吸周期。避免头倒立、肩倒立等高风险动作，椎动脉型颈椎病患者需谨慎选择。

4、肩颈放松操

用毛巾绕颈后双手牵拉，或双手交叉抱头缓慢对抗，每次持续10秒。这类等长收缩训练能增强深层肌群力量，适合椎间盘突出早期患者。训练后可用热毛巾敷颈15分钟缓解疲劳。

5、八段锦

摇头摆尾去心火、双手托天理三焦等招式对颈椎调理效果显著。建议每日晨起练习整套动作，配合意念引导气血运行。动作需遵循起落开合原则，脊髓型颈椎病患者需在医师指导下进行。

日常应避免长时间低头使用手机，电脑屏幕需与视线平齐，睡眠时选择高度适中的颈椎枕。急性发作期须暂停运动并就医，可配合红外线理疗或超声波治疗。饮食注意补充钙质和维生素D，每周进行2次30分钟快走等有氧运动，综合调理效果更佳。