肩周炎正确锻炼方法是什么

肩周炎患者可通过钟摆运动、爬墙训练、毛巾拉伸、肩关节外展、肩胛骨稳定训练等方法进行正确锻炼。这些方法有助于缓解疼痛并改善肩关节活动度。

1、钟摆运动

身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，利用重力带动手臂做前后、左右及画圈摆动。每次持续5-10分钟，每日重复3次。该动作通过被动牵拉减轻关节囊粘连，适合急性期疼痛明显时进行。

2、爬墙训练

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持10秒后放松。每日练习3组，每组10次。此方法通过渐进式抗重力运动增加肩关节前屈角度，对改善穿衣、梳头等日常活动障碍效果显著。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂内旋上抬，在无痛范围内保持15秒。每天进行2组，每组8次。该动作针对性改善内旋受限，需注意避免暴力牵拉造成二次损伤。

4、肩关节外展

仰卧位屈肘90度，在疼痛可耐受范围内缓慢将双肘向两侧床面下压，维持5秒后放松。每次训练10-15个循环，每日2次。卧位可减少重力影响，适合冻结期关节僵硬患者。

5、肩胛骨稳定训练

坐位保持脊柱中立，双肩下沉后缩，想象两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢并维持10秒。配合弹力带抗阻训练效果更佳。该练习能增强肩胛周围肌群协调性，预防代偿性动作导致的继发损伤。

锻炼时应遵循疼痛耐受原则，以轻微牵拉感为宜，避免引发剧烈疼痛。训练前后可配合40℃热敷15分钟促进血液循环。若出现持续夜间痛或活动后肿胀加重，应及时暂停锻炼并就医评估。日常注意保持正确坐姿，避免长时间维持低头含胸姿势，睡眠时可在患肩下垫软枕减少关节压力。饮食上适当增加深海鱼类、坚果等富含ω-3脂肪酸的食物，有助于减轻关节炎症反应。