哪些锻炼能治腰间盘突出症

腰椎间盘突出症可通过核心肌群训练、游泳、小燕飞、桥式运动、倒步走等方式缓解症状。腰椎间盘突出症通常与椎间盘退变、长期负重、外伤等因素有关，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。

1、核心肌群训练

加强腹横肌、多裂肌等深层肌肉可减轻腰椎压力。平板支撑、死虫式等动作能改善脊柱稳定性，需避免仰卧起坐等屈曲动作。训练时应保持腰部中立位，每组动作重复10-15次，每日进行2-3组。

2、游泳

水的浮力可减少椎间盘受压，蛙泳和仰泳最适合腰椎间盘突出患者。水温建议保持在28-30摄氏度，每次游泳30-40分钟，每周3-4次。避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿。

3、小燕飞

俯卧位伸展运动能增强竖脊肌力量。动作要领为俯卧时同时抬起四肢，保持5-10秒后放松，重复8-12次为一组。急性期疼痛明显者应暂停练习，恢复期需循序渐进增加强度。

4、桥式运动

仰卧位屈膝抬臀可锻炼臀大肌和腘绳肌。双足平放地面，缓慢抬起臀部至肩髋膝成直线，维持5秒后放下。每日练习3组，每组10-15次。注意避免腰部代偿发力导致疼痛加重。

5、倒步走

反向行走通过改变重心分布缓解椎间盘压力。选择平坦场地，每日倒行15-20分钟。需有人陪同保护，避免跌倒风险。配合摆臂动作可增强腰背肌肉协调性。

腰椎间盘突出症患者锻炼时应佩戴护腰，避免久坐久站。睡硬板床时可在膝下垫枕减轻腰部压力。饮食需补充钙质和维生素D，如牛奶、西蓝花等。若出现下肢麻木或大小便功能障碍，应立即停止运动并就医。康复期间可配合热敷缓解肌肉痉挛，但禁止进行推拿等暴力手法治疗。