骨盆前倾怎么自测

骨盆前倾可通过观察体态、靠墙站立测试、托马斯测试等方法自测。骨盆前倾主要表现为腰椎过度前凸、腹部前凸、臀部后翘等异常体态，可能与长期姿势不良、肌肉力量失衡等因素有关。

1、观察体态

自然站立时从侧面观察身体曲线，若腰椎曲度明显增大、腹部向前突出、臀部后翘，可能存在骨盆前倾。这种体态下常伴随腰部肌肉紧张和下腹部松弛，日常行走或久坐时可能出现腰酸症状。建议在镜子前放松站立，对比正常体态图进行初步判断。

2、靠墙站立测试

背部紧贴墙壁站立，后脑勺、肩胛骨和臀部应同时接触墙面。若腰部与墙壁间隙超过一掌厚度，或需要刻意收腹才能使腰部贴墙，提示可能存在骨盆前倾。测试时可让家人协助测量间隙，注意保持自然呼吸避免刻意调整姿势。

3、托马斯测试

坐于床沿后缓慢平躺，一侧大腿紧贴胸部，另一侧腿自然下垂。若下垂腿的膝关节无法自然接触床面或大腿明显抬离床面，提示髂腰肌紧张导致的骨盆前倾。该测试可反映髋屈肌群的紧张程度，建议在专业人员指导下进行以避免误判。

4、肌肉力量测试

通过仰卧抬腿、平板支撑等动作评估核心肌群力量。若完成动作时出现腰部代偿性弯曲或无法维持标准姿势，可能提示腹肌和臀肌力量不足导致的骨盆前倾。测试时需注意动作规范性，避免因错误发力加重肌肉失衡。

5、日常症状评估

长期存在站立时腰酸、穿裤子时裤腰后侧经常下滑、平躺时腰部悬空等症状时需警惕骨盆前倾。这些症状多与骨盆位置异常导致的力学改变有关，建议结合其他测试方法综合判断，必要时通过影像学检查确诊。

发现骨盆前倾后应避免久坐和穿高跟鞋，加强核心肌群锻炼如死虫式、臀桥等动作，睡眠时可在膝下垫薄枕减轻腰椎压力。若自测结果明显异常或伴随疼痛，建议咨询康复科医生进行专业评估，必要时通过运动康复纠正体态。日常注意保持正确坐姿，避免跷二郎腿等加重骨盆倾斜的不良习惯。