腰间盘突出的正确睡姿

腰椎间盘突出患者建议采用仰卧位或侧卧位睡姿，避免俯卧位。正确的睡姿能减轻腰椎压力，主要有硬板床仰卧屈膝、侧卧夹枕、避免俯卧、腰部垫薄枕、保持脊柱中立位等方式。

1、硬板床仰卧屈膝

仰卧时在硬板床上平躺，双膝下方垫一个枕头使膝关节屈曲约15-30度。这种姿势能放松腰部肌肉，减少椎间盘承受的压力。床垫过硬可能影响舒适度，可选择中等硬度的记忆棉床垫，但需确保腰椎不发生明显下陷。

2、侧卧夹枕

侧卧时在两膝之间夹一个枕头，保持上方腿部不压迫下方腿部。枕头高度应与肩宽匹配，使头部与脊柱保持直线。此姿势能维持腰椎正常生理曲度，特别适合伴有坐骨神经痛的患者，可缓解神经根受压。

3、避免俯卧

俯卧位会使腰椎过度前凸，增加椎间盘后侧压力，可能加重髓核突出。部分患者因习惯难以调整，可尝试在骨盆下方垫薄枕以减少腰椎前凸，但长期仍建议改为仰卧或侧卧。

4、腰部垫薄枕

仰卧时在腰椎下方放置高度3-5厘米的软枕，填补腰椎生理前凸的空隙。枕头过高可能导致肌肉紧张，过低则无法提供有效支撑。可使用可调节的腰椎支撑枕，根据个体差异调整厚度。

5、保持脊柱中立位

无论何种睡姿，需确保耳垂、肩峰、髂嵴三点成直线。翻身时应整体转动避免腰部扭转，起床时先侧身再用上肢支撑起身。睡眠中可借助长条枕沿脊柱放置，帮助维持体位稳定。

除调整睡姿外，日常应避免久坐久站，坐位时使用腰靠垫，每1-2小时起身活动。急性期可在医生指导下进行麦肯基疗法训练，选择游泳、平板支撑等低冲击运动强化核心肌群。睡眠环境保持20-24℃室温，使用透气性好的床品减少夜间翻身频率。若晨起腰痛加重或出现下肢麻木，需及时复查腰椎MRI评估病情进展。