腰背肌锻炼注意事项有哪些 腰背肌锻炼需注意四个事项
2025-07-10 07:37:43
腰背肌锻炼需注意热身准备、动作规范、强度控制和劳逸结合四个事项。科学锻炼有助于增强腰背肌力量，预防运动损伤。
1、热身准备
锻炼前需进行5-10分钟全身热身，如慢跑或动态拉伸，重点激活腰背部肌肉群。
2、动作规范
保持脊柱中立位，避免弓背或塌腰，如硬拉时需收紧核心肌群。错误姿势可能导致腰椎间盘压力增加。
3、强度控制
初学者应从自重训练开始，每组动作重复8-12次。避免突然增加负重，每周增量不超过10%。
4、劳逸结合
同一肌群训练间隔至少48小时，训练后可通过泡沫轴放松竖脊肌。急性腰痛发作时应暂停锻炼。
建议选择3-5种针对性动作如小燕飞、臀桥等交替练习，每周锻炼3-4次。锻炼时出现放射性疼痛需立即停止，慢性腰痛患者应在康复医师指导下制定个性化方案。日常保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选用中等硬度床垫有助于腰背肌健康。
