豆腐的营养价值和功效与作用
豆腐富含优质蛋白、钙、大豆异黄酮等营养素，具有补充营养、调节血脂、预防骨质疏松等功效。豆腐的营养价值和功效与作用主要有提供优质蛋白、补充钙质、调节雌激素水平、降低胆固醇、促进消化吸收。
1、提供优质蛋白
豆腐含有丰富的大豆蛋白，其氨基酸组成接近人体需要，属于完全蛋白质。每100克豆腐约含8克蛋白质，可作为素食者优质蛋白来源。大豆蛋白消化吸收率可达90%以上，适合胃肠功能较弱人群食用。建议选择卤水豆腐或石膏豆腐，其蛋白质凝固更充分。
2、补充钙质
石膏豆腐每100克含钙量可达140毫克，相当于每日钙需求量的15%。豆腐中的钙与大豆蛋白形成可溶性复合物，生物利用率高于普通钙剂。长期食用有助于预防骨质疏松，特别适合乳糖不耐受人群补钙。制作时添加海带或小鱼干可进一步提升钙含量。
3、调节雌激素水平
豆腐含大豆异黄酮等植物雌激素，其分子结构与人体雌激素相似。每日摄入30-50克豆腐可帮助缓解更年期潮热症状，降低乳腺癌发病风险。但甲状腺疾病患者应控制摄入量，避免影响甲状腺功能。发酵豆腐如毛豆腐的异黄酮活性更高。
4、降低胆固醇
豆腐中的大豆卵磷脂可将胆固醇乳化为微小颗粒，促进其代谢排出。临床研究显示每日食用100克豆腐可使低密度脂蛋白降低10%左右。其含有的亚油酸和亚麻酸能减少血管壁脂质沉积，预防动脉粥样硬化。建议选择低盐豆腐以避免钠摄入过量。
5、促进消化吸收
豆腐经过磨浆、煮浆、凝固等多道工序，大豆中的胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子已被破坏。其质地柔软易消化，蛋白质消化率达92%以上，适合术后恢复期及消化功能减退者食用。搭配维生素C丰富的蔬菜可提高铁吸收率，但不宜与含草酸高的菠菜同食。
建议每日豆腐摄入量控制在100-150克，避免过量摄入影响碘吸收。痛风患者应限制食用，因豆腐嘌呤含量中等。选购时注意观察质地，优质豆腐呈均匀乳白色，略带豆香味。存放时需浸泡在凉开水中并每日换水，冷藏保存不超过3天。烹饪时避免长时间高温油炸，采用清蒸、炖煮等方式更能保留营养。
