腰痛的人请注意，这3个动作可能会引发或加重疼痛，不可大意

腰痛困扰着不少现代人，尤其是久坐办公的白领和经常弯腰的家务劳动者。很多人不知道，日常一些看似平常的动作，可能正在悄悄伤害你的腰椎。今天就来揭秘那些容易引发或加重腰痛的“隐形杀手”动作。

一、弯腰搬重物

1、错误姿势分析

直接弯腰90度搬重物时，腰椎间盘承受的压力会突然增加5-6倍。这个动作相当于让腰椎承受了自身体重加上重物重量的数倍压力。

2、正确替代方法

先蹲下保持背部挺直，让重物尽量靠近身体，然后用腿部力量站起。整个过程保持脊柱中立位，避免腰部发力。

3、特别提醒

超过自身体重1/3的重物建议分次搬运，或者寻求他人帮助。孕妇和骨质疏松患者更要格外注意。

二、仰卧起坐

1、潜在危害

传统仰卧起坐会让腰椎反复屈曲，容易造成椎间盘突出。特别是双手抱头的姿势，还会给颈椎带来额外压力。

2、替代训练方案

推荐卷腹运动：平躺屈膝，双手交叉放胸前，仅抬起肩胛骨即可。或者选择平板支撑来锻炼核心肌群。

3、注意事项

腰部已有不适感时，应该完全避免这类屈曲脊柱的运动。康复期建议在专业指导下进行训练。

三、长时间跷二郎腿

1、对腰椎的影响

这个姿势会导致骨盆倾斜，腰椎受力不均。长期保持可能引发腰椎侧弯，加重椎间盘单侧压力。

2、改善建议

每坐30分钟就站起来活动一下。如果必须久坐，可以在脚下放个小凳子，保持双脚平放。

3、辅助工具

使用符合人体工学的坐垫，或者在后腰处放一个支撑靠枕，帮助维持腰椎正常生理曲度。

四、日常护腰小贴士

1、睡姿调整

侧睡时在两膝间夹个枕头，仰睡时在膝盖下垫薄枕。避免趴着睡，这个姿势会给腰椎带来很大压力。

2、座椅选择

办公室椅子最好有腰部支撑，座椅高度要使膝盖略低于髋关节。开车时也要注意调整座椅角度。

3、运动防护

运动前充分热身，特别是要做扭转动作时。游泳和快走是对腰部比较友好的有氧运动。

腰痛问题可大可小，从今天开始注意避免这些危险动作。如果疼痛持续超过两周，或者出现下肢麻木等症状，一定要及时就医检查。记住，预防永远比治疗更重要，好好爱护你的腰椎，它才能陪你走更远的路。