坐久了腰疼怎么缓解

坐久了腰疼可通过调整坐姿、热敷按摩、适度运动、药物治疗、物理治疗等方式缓解。久坐腰痛通常由肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松、强直性脊柱炎等原因引起。

1、调整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是缓解腰痛的基础。建议选择有腰部支撑的椅子，臀部尽量贴近椅背，膝盖与髋关节呈90度，双脚平放地面。每30分钟起身活动1-2分钟，避免持续保持同一姿势。办公时可使用靠垫维持腰椎前凸，电脑屏幕高度需与视线平齐以减少颈部前倾带来的腰部代偿性受力。

2、热敷按摩

对于非炎症性腰痛，40℃左右热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。可使用热水袋或电热毯覆盖腰部15-20分钟，每日2-3次。配合轻柔的腰部按摩，沿竖脊肌走向由外向内推按，或采用掌根环形揉压手法。注意急性损伤期应改用冰敷，糖尿病患者需控制热敷温度以防烫伤。

3、适度运动

针对性强化核心肌群能显著改善腰痛。推荐每天进行10分钟腰部伸展运动，如猫牛式、仰卧抱膝滚动等柔韧性训练，以及平板支撑、臀桥等稳定性练习。游泳和快走等低冲击有氧运动也有助于减轻椎间盘压力。运动强度以次日不加重疼痛为度，椎间盘突出急性期需避免腰部扭转动作。

4、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊缓解炎症，或盐酸乙哌立松片松弛肌肉。骨质疏松患者可能需要阿仑膦酸钠片联合钙剂治疗。强直性脊柱炎需使用柳氮磺吡啶肠溶片等慢作用药物。所有药物均需排除禁忌证后规范使用，避免长期依赖止痛药。

5、物理治疗

持续腰痛超过2周建议就医评估。医院可提供干扰电疗法、超声波治疗等物理手段，严重腰椎间盘突出可能需牵引治疗。康复科医师会制定个体化运动处方，必要时采用支具短期固定。若合并下肢放射痛或大小便功能障碍，需排除马尾综合征等急症。

日常应避免久坐超过1小时，工作间隙可做腰部后伸动作放松肌肉。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。注意腰部保暖，提重物时保持背部挺直靠腿部发力。控制体重减轻腰椎负荷，补充维生素D和钙质维护骨骼健康。若调整生活方式后疼痛未缓解或逐渐加重，建议尽早就诊明确病因。