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预防颈椎病的简单运动

骨科编辑博禾医生

128次浏览发布时间：2021-08-25 14:50:49

颈椎病多发，主要是因为颈椎在日常生活中活动频率高，不断承受各种负荷、劳灾、轻微损伤，逐渐发生退行性病变，这种现象在长期从事伏案工作和颈部损伤史的人中相当普遍。因此，有必要坚持锻炼颈椎的灵活性。有目的地活动头颈，做颈椎操，加强椎体灵活性，减轻神经压迫症状，有效预防颈椎病的发生。

预防颈椎病的9个简易运动

1、左右摆头。站在地上或坐在凳子上，挺胸收腹，双臂自然下垂，头先向左摆，向左肩倒，然后向右摆，尽量向右靠，向左右摆各20次。这项运动是以颈椎纵轴为水平扭转，加大颈椎旋转，加强椎体灵活性，减轻神经压迫症状，促进颈部血液循环，缓解颈部肌肉紧张。如果头部在左右水平方向旋转受到限制，可以多做这个练习。

2、头部上下运动。头慢慢向上看，慢慢向下看，稍微停一会儿。尽量最大限度地上下20~30次。这项运动是增加颈椎向前弯曲度的运动。经常练习可以增加各椎体之间的间隙，延长颈椎前后僵硬的肌肉。多做这个练习对治疗颈椎病引起的手臂麻木或枕头引起的肩膀不适有效。

3、低头仰望。坐在凳子上，挺起胸部，双臂自然下垂，头先向下低，下颌骨直到靠近胸部，然后向后仰，脸朝天停留3秒，然后低头，重复20次。

4、回顾月亮。头颈向左后上伸到极限位置，像回顾月亮一样，尽量向这个方向牵引，维持3~5秒，恢复。再往相反的方向做一次。

5、前伸探海。头颈向左前下伸展，眼睛看前下地面，利用头部自然下垂、下颌向前伸展，尽量向这个方向牵引，保持3~5秒，恢复。然后朝相反的方向做。

6、头绕运动。从头的正位，从前面看，头向右、下、向左回到前面，绕圈一周，反方向再绕圈一周。达到最大限度，慢慢重复多次。如果有头晕现象，可以闭上眼睛，自己把握活动次数，但要强调每次动作的质量。这项运动是前几项头部运动的组合，这项运动是每次头部练习的必要项目。适合有各种颈椎病的患者，经常运动可以缓解颈椎的不适。

7、往后看。头颈向左后伸到极限位置，看右后下，脚后跟的位置，尽量向这个方向牵引，维持3~5秒，恢复。然后朝相反的方向做。

8、头侧屈曲运动。慢慢做头部侧屈动作，稍微停一会儿。大约做20次。这项运动是活动颈椎侧面的肌肉，增加颈椎向侧摆动的能力。如果颈椎有疲劳感或肩部肌肉紧张，多练习可以缓解。

预防颈椎病的简单运动

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