生完孩子肚子上的赘肉怎么减

生完孩子肚子上的赘肉可通过腹直肌修复训练、饮食调整、有氧运动、核心肌群强化、医美辅助等方式改善。产后腹部松弛通常与妊娠期腹直肌分离、脂肪堆积、代谢减缓等因素有关。

1、腹直肌修复训练

妊娠期腹直肌分离是导致产后腹部突出的主要原因。可通过仰卧抬腿、跪姿收腹等低强度训练逐步恢复腹直肌功能，每日坚持10-15分钟，避免卷腹类动作加重分离。建议在医生或康复师指导下进行。

2、饮食调整

哺乳期需保证每日1800-2200千卡热量摄入，优先选择优质蛋白如鱼肉、鸡胸肉，搭配西蓝花、燕麦等富含膳食纤维的食物。避免高糖高脂饮食，少量多餐有助于稳定血糖代谢。

3、有氧运动

产后6周经医生评估后可开始快走、游泳等低冲击有氧运动，每周3-5次，每次30分钟。运动时穿戴产后束腹带能减少腹部晃动，逐步提升强度至心率维持在最大心率的60%-70%。

4、核心肌群强化

平板支撑、死虫式等动作能激活深层腹横肌，配合呼吸训练增强腹内压。建议从每天2组、每组15秒开始，随着肌力恢复逐渐增加时长，注意保持脊柱中立位避免代偿。

5、医美辅助

对于顽固性脂肪堆积，产后6个月后可考虑射频溶脂、冷冻减脂等非侵入性治疗。腹壁成形术适用于严重腹直肌分离伴皮肤松弛者，需经专业评估后实施。

产后减重需遵循循序渐进原则，哺乳期妇女每日热量摄入不应低于1500千卡。建议记录饮食和运动情况，每周体重下降控制在0.5公斤以内。同时关注盆底肌功能恢复，避免漏尿等并发症。若出现持续腹痛或异常出血应及时就医。