颈椎保健操应怎样做

颈椎保健操可通过颈部前屈后伸、左右侧屈、旋转运动、耸肩放松、米字操等方式进行，有助于缓解颈部肌肉紧张并改善血液循环。

1、颈部前屈后伸

缓慢低头使下巴贴近胸部保持5秒，再缓慢仰头看向天花板保持5秒，重复5-8次。该动作可拉伸颈后肌群，改善长期低头导致的肌肉劳损。注意动作需轻柔，避免快速弹振式运动。

2、左右侧屈

头部向左侧倾斜使左耳靠近左肩，右手轻压头部辅助拉伸，维持5秒后换右侧，每侧重复3-5次。此动作能放松斜方肌上束，缓解单侧颈部僵硬。若出现眩晕需立即停止。

3、旋转运动

头部缓慢向左旋转至最大幅度，保持3秒后回正，再向右旋转，每侧重复5次。旋转时配合深呼吸可增强胸锁乳突肌柔韧性。椎动脉型颈椎病患者慎做此动作。

4、耸肩放松

双肩缓慢上提至耳垂高度，保持3秒后放松，重复8-10次。该动作通过肩胛提肌的收缩与舒张，减轻颈肩交界处压力。办公间隙每小时练习一次效果更佳。

5、米字操

用下巴在空中缓慢书写米字，每个笔画持续2-3秒，完成3-5遍。复合运动能多角度活动颈椎关节，适合轻度颈椎退变者。急性颈痛发作期不宜进行。

进行颈椎保健操时需保持身体直立，避免弓背或过度前倾；动作幅度以无痛为原则，出现手麻、头晕需立即停止；每日练习2-3次，每次10-15分钟为宜。长期伏案工作者可配合热敷及定时改变体位，睡眠时选择高度适中的枕头。若持续存在颈部疼痛、活动受限或伴随上肢放射痛，建议及时就医排除颈椎病、椎间盘突出等器质性疾病。