产后如何锻炼恢复盆底肌

怀孕后孕妇身体会因为胎儿的不断成长，使得盆底肌的功能受到一定的影响，所以在生产后要注意做好恢复的工作。可以选择做蹲下，臀桥，仰卧分腿等等的运动，有利于盆底肌的恢复，要注意坚持做运动才可以，坚持才会有效果。

不少女性在生产后盆底肌的功能都会受到影响，这是由于在怀孕过程中，胎儿逐步增大，对盆底肌受到的压力所造成的。需要及时的进行恢复锻炼，才不会影响到以后的生活，工作等等，可以一起来看下产后如何锻炼恢复盆底肌？
　　1.蹲下
　　深蹲可以吸收体内最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四头肌。站立直立，双脚略宽于肩宽，脚趾略微指出。如果使用杠铃，它应该放在斜方肌上的脖子后面。弯曲膝盖，推动臀部和臀部，就好像要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。下降，直到大腿与地面平行，让重量保持在脚跟和膝盖略微向外弯曲。伸直双腿并恢复直立姿势。
　　2.臀桥
　　这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼。但如果做得正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。可以躺在地上。脊椎应该靠在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下。吸气并穿过脚跟，通过挤压臀部，腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。身体，在上背部和肩膀上，应该从膝盖形成一条直线。为了增加挑战，请在稳定球上完成此练习。在起始位置，将双脚放在球上，背部平放在地面上，然后重复上述步骤。
　　3.仰卧分腿
　　仰卧分腿是一项腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。从背部开始，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，小腿平行于地板。腹部应该支撑，大腿内侧应该被激活，双腿接触。在受控制的运动中，开始慢慢分开双腿，使每个膝盖向外倾斜，到达舒适的位置。