腰肌劳损康复十个动作是哪些

腰肌劳损康复可通过桥式运动、猫牛式伸展、仰卧卷腹、侧卧抬腿、俯卧抬臂、跪姿后踢腿、仰卧抱膝、平板支撑、坐姿转体、靠墙静蹲等十个动作缓解症状。

1、桥式运动

仰卧位屈膝双脚踩地，臀部发力抬起至肩髋膝呈直线，保持5秒后缓慢下落。该动作可增强臀肌和腰背肌群力量，减轻腰椎压力。注意避免腰部代偿发力，重复10-15次为1组。

2、猫牛式伸展

跪姿双手双膝撑地，吸气塌腰抬头完成牛式，呼气拱背低头完成猫式。通过脊柱交替屈伸改善腰部柔韧性，促进血液循环。动作需缓慢控制，每组重复8-10次。

3、仰卧卷腹

仰卧屈膝双手交叉胸前，用腹肌力量将肩胛抬离地面。此动作能强化核心肌群稳定性，减少腰部负荷。注意颈部放松避免用力，建议每组完成12-15次。

4、侧卧抬腿

侧卧位下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢抬高30度。主要锻炼腰方肌和髋外展肌群，改善骨盆稳定性。抬腿时保持躯干固定，左右侧各完成10-12次。

5、俯卧抬臂

俯卧位双手置于耳侧，收缩背部肌肉将胸部抬离地面。可增强竖脊肌力量，缓解肌肉疲劳。抬起时避免颈部后仰，维持2-3秒后放松，重复8-10次。

6、跪姿后踢腿

跪姿双手撑地，单腿向后伸直抬高至与躯干平行。该动作能平衡腰骶部肌力，改善腰椎活动度。注意保持骨盆中立位，左右腿交替各完成8次。

7、仰卧抱膝

仰卧位双膝屈曲靠近胸部，双手环抱小腿前侧。通过牵伸下腰背肌群缓解肌肉痉挛，增加腰椎间隙。保持15-20秒后放松，重复3-5次。

8、平板支撑

前臂与脚尖支撑身体呈直线，核心肌群持续发力维持姿势。能全面提升腰腹稳定性，建议从30秒开始逐步延长时间。注意避免塌腰或臀部过高。

9、坐姿转体

坐姿双膝并拢，双手交叉抱胸向左右缓慢旋转躯干。可增强腰旋转肌群柔韧性，改善腰椎活动范围。转动时保持骨盆稳定，每侧维持5秒，重复6-8次。

10、靠墙静蹲

背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。此动作能强化下肢及核心肌群，减轻腰部负担。初期可维持20-30秒，逐渐增加至1分钟。

康复训练需循序渐进，初期每天选择3-5个动作各完成2-3组，动作间休息30秒。训练时出现疼痛应立即停止，急性发作期不宜进行。配合热敷、避免久坐久站，睡眠时可在膝下垫枕保持腰椎生理曲度。若症状持续加重或伴随下肢放射痛，应及时就医排除椎间盘突出等器质性疾病。