产后腹直肌恢复怎么做

产后腹直肌恢复可通过腹式呼吸训练、电刺激治疗、手法按摩、核心肌群锻炼、使用腹带等方式改善。腹直肌分离通常由妊娠期子宫增大、激素水平变化、腹部肌肉过度拉伸等因素引起。

1、腹式呼吸训练

腹式呼吸训练有助于激活深层腹横肌，改善腹直肌分离。取仰卧位屈膝，吸气时腹部隆起，呼气时收缩腹部肌肉并向脊柱方向收紧，保持5-10秒后放松。每日重复进行3-4组，每组10-15次。需避免屏气或过度用力，防止腹压骤增。

2、电刺激治疗

电刺激治疗通过低频电流刺激腹直肌收缩，促进肌肉功能恢复。需在医生指导下使用医用级神经肌肉电刺激仪，电极片贴于腹直肌两侧，每周治疗2-3次。禁忌用于心脏起搏器植入者或皮肤破损者，治疗时可能出现轻微刺痛感属正常现象。

3、手法按摩

手法按摩可松解腹部筋膜粘连，辅助腹直肌复位。操作者用指腹沿腹白线向两侧推按，配合轻揉手法放松腹斜肌。每日按摩10-15分钟，力度以产妇能耐受为宜。产后6周内需避开子宫区域，恶露未净者应暂缓进行。

4、核心肌群锻炼

核心肌群锻炼能增强腹部肌肉力量，推荐跪姿平板支撑、仰卧抬腿等低强度动作。初期每次训练10-15分钟，每周3-4次，随肌力恢复逐渐增加难度。分离超过3指者应避免卷腹类动作，防止加重分离程度。

5、使用腹带

医用腹带可提供外部支撑，减少腹直肌分离造成的腰部代偿性疼痛。选择透气弹性材质，白天佩戴6-8小时，夜间取下避免影响血液循环。需注意松紧适度，以能插入两指为宜，过紧可能影响呼吸及胃肠功能。

产后腹直肌恢复期间应保持均衡饮食，适量补充优质蛋白如鱼肉、鸡蛋等促进肌肉修复，避免提重物及剧烈运动。分离超过3指或伴随盆腔器官脱垂时，需及时就医评估是否需手术治疗。定期复查超声监测恢复情况，通常完全恢复需3-12个月不等。