如何预防腰肌劳损

预防腰肌劳损可通过调整姿势、加强锻炼、控制体重、避免劳损动作、注意保暖等方式实现。

1、调整姿势

保持正确坐姿和站姿是预防腰肌劳损的基础。坐立时腰部应挺直，避免长时间弯腰或驼背，可使用靠垫支撑腰椎。站立时双脚分开与肩同宽，避免单侧负重。久坐办公人群建议每1小时起身活动5分钟，缓解腰部肌肉紧张。

2、加强锻炼

核心肌群训练能有效增强腰部稳定性。推荐进行平板支撑、臀桥、小燕飞等动作，每周3次，每次15分钟。游泳尤其是蛙泳可减轻腰椎压力，建议每周2次。锻炼前需充分热身，避免突然发力导致肌肉拉伤。

3、控制体重

体重超标会增加腰椎负荷，加速腰肌劳损。通过均衡饮食和规律运动将体重指数控制在18.5-23.9之间。减少高糖高脂食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，每日饮水不少于1500毫升。

4、避免劳损动作

搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，使重量靠近身体中线。避免长时间维持旋转或侧弯姿势，如擦地板、园艺劳作等需间断休息。女性应减少高跟鞋穿着时间，建议跟高不超过3厘米。

5、注意保暖

腰部受凉会导致肌肉痉挛和血液循环障碍。寒冷季节可佩戴护腰，睡眠时避免腰部直接接触凉席。空调环境下注意遮挡后腰，运动出汗后及时更换衣物。可定期用热毛巾敷贴腰部促进血液循环。

预防腰肌劳损需建立长期健康管理意识，建议每日进行5分钟腰部伸展运动，工作时设置姿势提醒闹钟，选择硬度适中的床垫。出现持续腰痛超过3天或伴下肢麻木时应及时就医，避免盲目推拿或自行服用止痛药。定期进行脊柱健康检查，40岁以上人群建议每年做一次腰椎X光筛查。