腰肌劳损怎么改善坐姿

腰肌劳损可通过调整座椅高度、保持腰椎自然曲度、避免久坐、使用腰部支撑垫、定时起身活动等方式改善坐姿。

1、调整座椅高度

座椅高度应使膝关节与髋关节呈90度，双脚平放地面。过高会导致腰部前倾，过低则增加腰椎压力。办公椅建议选择可调节高度的款式，配合脚踏板辅助调整。

2、保持腰椎自然曲度

坐姿时腰部需紧贴椅背，可在腰椎后方放置小靠枕维持生理前凸。避免弓背或过度挺腰，电脑屏幕中心应与眼睛平齐，减少颈部前伸动作。

3、避免久坐

连续坐位不超过50分钟，设置闹钟提醒变换姿势。久坐会导致腰肌持续紧张，建议采用站立办公、踱步接电话等方式交替进行。

4、使用腰部支撑垫

记忆棉或气囊式腰垫能均匀分散压力，选择5-10厘米厚度为宜。驾车时可调节汽车座椅腰托，长途行驶每2小时停车伸展。

5、定时起身活动

每小时做3-5分钟腰部伸展，如猫式伸展、侧腰扭转。工作时可进行坐位骨盆倾斜训练，激活深层核心肌群。

日常应加强腰背肌锻炼，推荐游泳、平板支撑等低冲击运动，睡眠选择中等硬度床垫。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。若疼痛持续超过2周或出现下肢放射痛，需及时就医排除椎间盘病变。