颈椎病的自我治疗体操怎么做

颈椎病的自我治疗体操主要有颈部前屈后伸、颈部侧屈、颈部旋转、耸肩运动和扩胸运动等方式。

一、颈部前屈后伸

采取坐姿或站姿保持背部直立，缓慢将头部向前低下至下巴贴近胸前，感受颈后侧肌肉的拉伸感，维持5秒后缓缓回到中立位。随后将头部向后仰至最大限度，目光望向天花板，保持5秒后复位。动作需轻柔连贯，通过增强颈屈肌和颈伸肌的协调性来缓解椎间盘压力。

二、颈部侧屈

身体保持直立状态，将头部向左侧倾斜使左耳靠近左肩，右侧颈部肌肉产生轻微牵拉感，维持15秒后缓慢回正。同法进行右侧侧屈训练，左右交替各进行5次。该动作能有效改善颈侧方肌群柔韧性，对神经根型颈椎病的上肢放射痛有缓解作用。

三、颈部旋转

双眼平视前方，将头部向左侧缓慢旋转至最大幅度，保持下颌与肩部平行，停留10秒后匀速转回。右侧旋转采用相同方式，通过激活深层颈肌改善椎动脉供血，旋转时需注意避免出现眩晕症状。

四、耸肩运动

双肩自然下垂，吸气时双侧肩胛骨同时向上提起至耳垂高度，保持3秒后呼气放松，重复10-15次。此动作可强化斜方肌上束与肩胛提肌，减轻长期伏案工作导致的颈肩部僵硬。

五、扩胸运动

站立时双脚与肩同宽，双手在身后交叉握紧，双臂伸直向后伸展的同时胸部向前挺出，保持20秒后放松。能有效矫正圆肩驼背姿势，增强胸小肌和胸大肌的伸展性，间接调整颈椎生理曲度。

进行颈椎操时应穿着宽松衣物选择空气流通的环境，每个动作严格把控活动幅度避免过度屈伸，训练初期建议对照镜子观察姿势规范性。合并急性神经根水肿或椎动脉严重受压的患者，需在康复医师指导下调整动作强度。日常应注意避免长时间低头使用电子设备，使用符合人体工学的枕头保持睡眠时颈椎中立位，工作间隙可配合热敷促进局部血液循环。若出现上肢麻木加重或行走不稳等症状应及时暂停训练并就医检查。