更年期女性怎样补钙

更年期女性可通过饮食调整、钙剂补充、维生素D补充、适度运动、定期监测等方式补钙。更年期女性雌激素水平下降可能导致钙流失加速，易引发骨质疏松等问题。

1、饮食调整

日常可增加高钙食物摄入，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及西蓝花、芥菜等深绿色蔬菜。虾皮、芝麻酱等食物钙含量较高但需控制钠与热量摄入。建议每日均衡搭配不同钙源，避免单次大量摄入影响吸收效率。

2、钙剂补充

当饮食无法满足需求时，可在医生指导下选择碳酸钙片、柠檬酸钙颗粒、葡萄糖酸钙口服溶液等钙制剂。碳酸钙需随餐服用以提高吸收率，胃酸缺乏者更适合柠檬酸钙。补钙需分次进行，单次剂量不超过500毫克。

3、维生素D补充

维生素D能促进肠道钙吸收，可通过晒太阳或服用维生素D3软胶囊、骨化三醇胶丸等补充剂获取。建议更年期女性每日维生素D摄入量达到800-1000IU，缺乏者需在医生指导下调整剂量。定期检测血清25羟维生素D水平可指导补充方案。

4、适度运动

负重运动如快走、跳舞、爬楼梯等能刺激骨细胞活性，每周进行3-5次，每次30分钟以上。抗阻训练如弹力带练习、器械锻炼可增强肌肉对骨骼的保护作用。运动需循序渐进，避免剧烈动作导致骨折风险。

5、定期监测

建议每年进行骨密度检查，重点关注腰椎和髋部指标。血钙、尿钙检测可评估补钙安全性，防止过量补充引发肾结石。出现关节疼痛、身高缩短等症状时应及时就医，必要时采用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨质疏松药物干预。

更年期女性补钙需长期坚持，每日钙摄入量建议达到1000-1200毫克。避免同时摄入高纤维食物或铁剂影响钙吸收，咖啡与浓茶每日不超过2杯。保持规律作息与良好心态，戒烟限酒有助于钙质保留。若出现便秘、腹胀等补钙不良反应，应及时调整补钙方案并咨询医生。