骨盆前倾如何自测

骨盆前倾可通过观察体态、靠墙站立测试、托马斯测试、肌肉紧张度检查、日常活动感知等方法自测。

1、观察体态

自然站立时从侧面观察身体曲线，若腰椎过度前凸、腹部明显前凸且臀部后翘，可能提示骨盆前倾。可让家人协助拍照或使用全身镜多角度观察，长期保持这种体态可能伴随腰背酸痛。

2、靠墙站立测试

背靠墙壁站立，后脑勺、肩胛骨和臀部贴墙，将手掌插入腰部与墙壁之间的空隙。若空隙超过手掌厚度，或需刻意收紧腹部才能使腰部贴墙，可能存在骨盆前倾。测试时需保持自然呼吸，避免刻意调整姿势。

3、托马斯测试

坐于桌沿，双腿悬空后缓慢躺下，将一侧膝盖抱向胸口，观察另一侧大腿能否自然下垂。若悬空腿的大腿明显抬高或无法放松下垂，提示髂腰肌紧张导致的骨盆前倾。该测试需在硬质平面进行，避免沙发等软支撑物干扰结果。

4、肌肉紧张度检查

平躺时尝试将腰部完全压向地面，若需用力下压或感到明显阻力，可能因竖脊肌紧张导致骨盆前倾。也可通过俯卧位被动屈膝测试腘绳肌紧张度，若膝关节屈曲角度不足70度可能加剧骨盆前倾。

5、日常活动感知

行走时感受身体重心，若习惯性挺腹撅臀或久站后腰部酸胀加重，可能提示异常体态。穿低跟鞋时平衡困难、仰卧睡眠需垫高膝盖缓解腰痛等症状，均需考虑骨盆前倾可能。

发现骨盆前倾倾向后，建议避免长期穿高跟鞋，减少跷二郎腿等不良坐姿，每日进行猫式伸展、臀桥等针对性训练强化核心肌群。若自测结果持续阳性或伴随疼痛，应咨询康复科医师进行专业评估，必要时通过生物反馈训练或物理治疗矫正。日常可选用硬度适中的床垫，坐立时使用腰靠维持腰椎生理曲度，运动前充分激活髋屈肌群。