觉得自己抑郁了怎么办

自觉抑郁情绪可通过心理评估、生活调整、社交支持、专业干预、药物辅助等方式改善。抑郁情绪可能与遗传因素、环境压力、生理变化、心理创伤、疾病因素等有关。

1、心理评估

建议优先通过标准化量表如PHQ-9进行初步筛查，或前往精神科门诊完成临床访谈。若评估显示中度以上抑郁症状，需结合医生建议制定干预方案。短期情绪波动可通过正念冥想缓解。

2、生活调整

保持规律作息与充足睡眠有助于稳定情绪，每日7-8小时睡眠为宜。适量进行有氧运动如快走、游泳，每周3-5次，每次30分钟以上能促进内啡肽分泌。饮食中增加富含ω-3脂肪酸的三文鱼、核桃等食物。

3、社交支持

与亲友保持适度沟通可减轻孤独感，但避免强迫社交。参与兴趣小组或志愿者活动能重建社会连接。若人际压力为主要诱因，可暂时设定社交边界。

4、专业干预

认知行为疗法对纠正负面思维模式效果显著，通常需要8-12次系统治疗。严重抑郁发作时，经颅磁刺激等物理治疗可作为辅助手段。团体治疗适合社交功能受损者。

5、药物辅助

盐酸氟西汀胶囊、草酸艾司西酞普兰片等SSRI类药物需严格遵医嘱使用，4-6周起效。中药解郁丸可缓解轻中度抑郁伴发的失眠症状。用药期间须定期复查肝肾功能。

建立情绪日记记录每日心境变化，避免酒精和咖啡因摄入，卧室保持适宜光线与温度。若出现持续两周以上的情绪低落、兴趣减退、食欲改变等症状，或伴随自杀意念时，须立即联系心理危机干预热线或急诊就医。恢复期可尝试艺术表达、宠物陪伴等非药物疗法，但不应替代专业治疗。