肩周炎怎么预防好呢

肩周炎可通过保持正确姿势、适度运动、避免肩部受凉、控制慢性疾病、及时治疗肩部损伤等方式预防。肩周炎通常与肩关节长期劳损、局部血液循环不良、糖尿病等基础疾病、外伤后未规范处理、年龄增长等因素有关。

1、保持正确姿势

长期伏案工作或低头使用手机时，需保持肩部自然放松，避免耸肩或含胸驼背。建议将电脑屏幕调整至视线水平位置，每30分钟起身活动肩关节，做扩胸运动或绕肩动作。错误的姿势会导致肩部肌肉持续紧张，增加肩袖组织磨损概率。

2、适度运动

推荐游泳、太极拳、瑜伽等低冲击性运动，每周进行3-5次，每次20-30分钟。运动前充分热身肩关节，可做钟摆运动或爬墙训练。适度运动能增强肩袖肌群力量，维持关节活动度，但需避免过度负重训练如举重，以免造成肩峰下撞击。

3、避免肩部受凉

寒冷刺激会导致肩部血管收缩，局部代谢产物堆积诱发炎症。夏季避免空调直吹肩部，冬季穿戴护肩或围巾保暖。夜间睡眠时注意肩关节遮盖，可使用40-45℃热敷袋每日热敷15分钟，促进血液循环。

4、控制慢性疾病

糖尿病、甲状腺功能异常等代谢性疾病可能加速肩关节退变。需定期监测血糖，将糖化血红蛋白控制在7%以下，遵医嘱使用二甲双胍片或胰岛素注射液。高血压患者应规律服用硝苯地平控释片，维持血压低于140/90mmHg。

5、及时治疗肩部损伤

肩关节扭伤或拉伤后应立即停止活动，急性期冰敷15-20分钟，48小时后改用热敷。若疼痛持续超过3天，需就医排除肩袖撕裂，必要时遵医嘱使用氟比洛芬凝胶贴膏或进行关节腔注射治疗。陈旧性损伤可配合超声波理疗改善粘连。

日常建议摄入富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、亚麻籽等食物，减少高糖高脂饮食。睡眠时避免患侧卧位，可选择仰卧并在膝下垫枕减轻肩部压力。50岁以上人群每年可进行1次肩关节超声筛查，糖尿病病史超过10年的患者建议每半年检查1次。出现肩关节僵硬伴夜间痛时应尽早就诊，避免发展为冻结肩。