肩周炎自愈的三个动作是什么

肩周炎患者可通过爬墙运动、钟摆运动、肩部内收外展运动等三个动作促进自愈。这些动作有助于缓解疼痛、改善肩关节活动度。

1、爬墙运动

面向墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持5秒后缓慢回落。该动作通过重力辅助拉伸肩关节囊，可改善前屈功能受限。每日重复进行3组，每组10次为宜。注意动作需轻柔，避免因疼痛导致肌肉代偿。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针与逆时针画圈运动。该动作利用重力减轻肩部负荷，能松解粘连的肩袖肌群。建议每次画圈20-30次，每日2-3次。运动幅度应随疼痛减轻逐步扩大。

3、肩部内收外展运动

坐位或站立位，双手交叉抱于颈后，双肘缓慢向两侧展开至最大范围后复位。该动作针对肩关节水平内收外展障碍，可增强三角肌与冈上肌协调性。每组15次，每日3组。若出现剧烈疼痛需立即停止。

除规律运动外，肩周炎患者应注意肩部保暖，避免提重物或过度使用患侧上肢。睡眠时可在患肩下垫软枕保持功能位。急性期可配合热敷缓解肌肉痉挛，慢性期建议冷热交替敷贴。若3个月后症状未改善或出现夜间持续性疼痛，需及时至骨科或康复科就诊评估是否需关节腔注射或手法松解治疗。