怎样纠正骨盆前倾

纠正骨盆前倾可通过核心肌群训练、姿势调整、拉伸运动、物理治疗及生活习惯改善等方式实现，通常与久坐、肌肉失衡、妊娠等因素有关。

1、核心肌群训练

强化腹直肌、腹横肌及臀肌可稳定骨盆。平板支撑、死虫式等动作能改善肌肉失衡，每日坚持10-15分钟。需避免腰部代偿发力，建议在康复师指导下进行。

2、姿势调整

坐立时保持腰椎贴靠椅背，双脚平放地面；站立时微屈膝，收紧臀部。使用腰靠垫辅助支撑，每30分钟起身活动1-2分钟。长期保持正确姿势可减少腰椎前凸。

3、拉伸运动

针对紧张的髂腰肌和竖脊肌进行拉伸。跪姿弓步拉伸、猫牛式等动作每日重复3组，每组维持15-30秒。拉伸需缓慢进行，避免弹震式动作加重损伤。

4、物理治疗

严重者可采用超声波或低频电刺激放松紧张肌肉。手法矫正需由专业康复师操作，配合肌内效贴布辅助骨盆复位。治疗频率通常为每周2-3次。

5、生活习惯改善

避免穿高跟鞋超过3小时，睡眠时在膝下垫薄枕减轻腰椎压力。控制体重减少腹部脂肪堆积，游泳等低冲击运动有助于维持矫正效果。

日常应注意避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的座椅，加强维生素D和钙质摄入以维持骨骼健康。若伴随持续腰痛或活动受限，建议尽早就诊康复医学科评估是否存在腰椎滑脱等继发病变，必要时需结合矫形支具干预。矫正期间建议每月拍摄侧面站立位照片对比进展，通常3-6个月可见明显改善。