跑步小腿和脚踝疼怎么办

跑步后小腿和脚踝疼痛可通过休息冰敷、拉伸放松、穿戴护具、药物治疗、调整跑姿等方式缓解。疼痛通常由肌肉劳损、肌腱炎、足弓异常、应力性骨折、踝关节不稳等原因引起。

1、休息冰敷

急性期立即停止跑步，用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛部位10-15分钟，重复进行3-4次。冰敷能收缩血管减轻肿胀，适合运动后48小时内使用。若出现皮肤发白或麻木需暂停冰敷。

2、拉伸放松

针对腓肠肌做台阶拉伸，前脚掌踩台阶边缘缓慢下压脚跟；用泡沫轴滚动小腿后侧肌肉群，每个部位持续滚动30秒。拉伸可改善肌肉弹性，缓解筋膜粘连引发的牵涉痛。

3、穿戴护具

选择踝关节加压护具或肌效贴固定，限制踝关节异常活动。足弓塌陷者使用定制矫形鞋垫，分散足底压力。护具需在医生指导下选用，避免长期依赖影响肌肉自主稳定功能。

4、药物治疗

遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶局部涂抹，或口服塞来昔布胶囊缓解炎症。跟腱炎可配合体外冲击波治疗。严禁自行服用止痛药掩盖症状，延误应力性骨折等严重问题的诊断。

5、调整跑姿

避免脚尖着地或过度后蹬，采用中前足落地方式。步频保持在每分钟170-180步，缩短跨步长度。跑鞋选择需留足趾活动空间，鞋底磨损严重需及时更换。

日常应加强胫骨前肌力量训练，如坐姿勾脚尖抗阻练习；跑前充分热身10分钟，重点激活臀部和小腿肌肉；跑步后48小时内避免热水泡脚。建议每周跑步增量不超过10%，硬质路面与塑胶跑道交替训练。若疼痛持续超过两周或夜间加重，需就医排除应力性骨折、慢性筋膜室综合征等疾病。