如何防止腰间盘突出

防止腰椎间盘突出可通过保持正确姿势、加强核心肌群锻炼、控制体重、避免久坐久站、合理搬运重物等方式实现。腰椎间盘突出通常与长期不良姿势、肌肉力量不足、外力损伤等因素有关。

1、保持正确姿势

坐立时腰部需紧贴椅背，避免弓腰驼背，使用符合人体工学的座椅。站立时重心均匀分布在双脚，避免单侧受力。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间可垫枕头减轻腰椎压力。长期姿势不良会导致椎间盘受力不均，加速退变。

2、加强核心肌群

定期进行平板支撑、小燕飞等动作强化腰背肌群，游泳和瑜伽也有助于提升脊柱稳定性。核心肌群力量不足时，腰椎需代偿性承受更大压力，易诱发椎间盘突出。建议每周进行3-5次针对性训练，单次持续20-30分钟。

3、控制体重

将体重指数控制在18.5-23.9范围内，避免腹部脂肪堆积增加腰椎负荷。肥胖者腰椎间盘承受的压力可达体重4-5倍，长期超重会加速椎间盘脱水退化。可通过饮食调节与有氧运动相结合的方式科学减重。

4、避免久坐久站

持续坐立超过1小时需起身活动5-10分钟，站立工作可交替垫高单脚缓解压力。长期静态姿势会使椎间盘持续受压，导致纤维环弹性下降。建议使用升降办公桌调节体位，驾驶时每2小时停车休息。

5、合理搬运重物

搬重物时应屈膝下蹲保持脊柱直立，使物体贴近躯干后缓慢站起。突然扭转或弯腰提重物可能导致纤维环破裂，引发急性突出。必要时使用护腰支撑，单次搬运重量建议不超过自身体重30%。

日常应注意腰部保暖避免受凉，寒冷刺激可能诱发肌肉痉挛。饮食中适量增加牛奶、豆制品等钙质补充，戒烟以减少椎间盘营养供应障碍。出现持续腰痛或下肢放射痛时，应及时就医进行磁共振检查，早期可通过牵引、理疗等保守治疗改善症状，严重者可能需要椎间孔镜手术干预。