治腰间盘突出的动作

腰椎间盘突出可通过臀桥、猫牛式、仰卧抱膝、侧卧抬腿、平板支撑等动作缓解症状。腰椎间盘突出通常由长期劳损、外伤、退行性病变、遗传等因素引起，表现为腰痛、下肢放射痛、活动受限等症状。

1、臀桥

臀桥动作能增强腰背部肌肉力量，减轻椎间盘压力。仰卧位屈膝，双脚平放地面，臀部收紧向上抬起，使肩、髋、膝呈直线，保持5-10秒后缓慢放下。该动作适合急性期后肌力恢复阶段，需避免过度挺腰导致代偿。合并骨质疏松者需在医生指导下进行。

2、猫牛式

猫牛式通过脊柱屈伸改善椎间盘营养供应。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，动作需缓慢连贯。该动作可增加椎间隙空间，但严重神经压迫患者需避免过度后伸。建议每日重复10-15次，疼痛加剧时立即停止。

3、仰卧抱膝

仰卧抱膝能缓解神经根粘连引起的放射痛。平躺双腿屈曲，双手抱单膝向胸部缓慢牵拉，保持20-30秒后换腿。注意保持腰部贴紧床面，避免骨盆前倾。该动作适用于轻度膨出患者，若出现下肢麻木需停止。可与热敷配合进行。

4、侧卧抬腿

侧卧抬腿主要强化腰方肌和臀中肌稳定性。侧卧位下方腿屈曲，上方腿伸直缓慢上抬45度，保持3-5秒后放下。该动作能改善神经根卡压症状，但L5-S1节段突出者需减小抬腿幅度。建议每侧重复8-12次，避免快速摆动。

5、平板支撑

平板支撑通过核心肌群整体协调减轻腰椎负荷。肘撑地面形成头肩髋踝直线，腹部收紧保持30秒至2分钟。该动作适合稳定期患者，急性发作期禁用。动作过程中如出现腰痛加剧或下肢麻木，应立即调整姿势或停止。

进行康复训练时应选择硬板床或瑜伽垫，避免在柔软沙发或床上练习。所有动作需配合腹式呼吸，每组间隔休息1-2分钟。训练初期可能出现肌肉酸痛，但持续疼痛超过2小时或出现下肢无力需及时就医。建议结合游泳、慢跑等有氧运动，每周训练3-5次，循序渐进增加强度。日常生活中需避免久坐、弯腰搬重物等动作，使用腰围保护时每日佩戴不超过4小时。饮食注意补充钙质和维生素D，保持BMI在18.5-23.9范围内。