纠正脊柱侧弯的动作有哪些

纠正脊柱侧弯可通过特定动作训练改善，主要包括猫牛式、侧平板支撑、鸟狗式、仰卧抬腿、脊柱旋转拉伸等针对性动作。

1、猫牛式

跪姿双手双膝支撑地面，吸气时塌腰抬头完成牛式，呼气时拱背低头完成猫式。该动作通过交替伸展和收缩脊柱周围肌肉群，增强核心稳定性，缓解背部僵硬感。每日重复10-15次为一组，建议早晚各进行2-3组。

2、侧平板支撑

侧卧用手肘和脚外侧支撑身体，保持头部、脊柱、腿部成直线。该动作能强化腰方肌和腹斜肌，改善单侧肌力不平衡问题。初期可屈膝降低难度，每次维持15-30秒，两侧交替进行3-5组。

3、鸟狗式

四点跪姿下同时伸展对侧手臂和腿部，保持骨盆稳定不旋转。该动作通过交叉协调训练增强多裂肌和竖脊肌功能，促进脊柱动态平衡。每组每侧完成8-12次，注意控制动作速度避免代偿。

4、仰卧抬腿

仰卧位双腿交替缓慢抬离地面约30度，保持腰部紧贴垫面。该动作重点激活下腹肌群和髂腰肌，减少腰椎前凸代偿。建议每组完成12-15次，抬腿时呼气可增强核心控制力。

5、脊柱旋转拉伸

坐姿双腿交叉，单手扶对侧膝盖向反方向缓慢扭转躯干。该动作能改善胸椎活动度，松解旋转受限节段。每侧保持20-30秒，配合深呼吸可增强拉伸效果。

进行脊柱侧弯矫正训练时需注意循序渐进，初期应在康复治疗师指导下评估侧弯类型和角度，避免过度负荷导致损伤。建议结合游泳、普拉提等全身性运动，日常保持正确坐姿和站姿，使用符合人体工学的桌椅，睡眠选择中等硬度床垫并配合侧弯方向调整睡姿。定期复查脊柱X光片监测矫正效果，若出现疼痛加重或神经症状需立即停止训练并就医。