运动后小腿肌肉酸痛该咋办

运动后小腿肌肉酸痛可通过休息制动、冷热敷交替、拉伸放松、药物缓解、调整运动强度等方式改善。该症状通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、运动过度、电解质失衡、炎症反应等原因引起。

1、休息制动

急性期48小时内建议暂停运动，抬高下肢促进静脉回流。使用泡沫轴或筋膜枪放松腓肠肌时需控制力度，避免加重肌肉损伤。夜间睡眠时可在小腿下方垫软枕，保持肌肉松弛状态。

2、冷热敷交替

初期24小时采用冰袋冷敷10-15分钟/次，间隔2小时重复，可减轻肿胀疼痛。48小时后改用热毛巾湿敷，温度不超过40℃，每次20分钟，每日3次，促进局部血液循环。

3、拉伸放松

针对腓肠肌做站姿提踵拉伸，扶墙屈膝后蹬腿保持30秒，重复5组。比目鱼肌采用台阶边缘悬吊拉伸法，足跟悬空缓慢下压，每日练习3次，注意避免弹震式拉伸。

4、药物缓解

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶外用，或口服布洛芬缓释胶囊。存在肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片，合并电解质紊乱需补充复方氯化钠颗粒。

5、调整运动强度

恢复运动后采用RPE量表监控强度，控制在12-14区间。初期选择游泳、骑行等非负重运动，逐步增加跑步里程，每周增幅不超过10%。运动前后做好动态拉伸与静态拉伸。

日常建议运动时穿着压缩腿套，运动后及时补充含电解质饮料。饮食中增加猕猴桃、香蕉等富钾食物，每日保证1500-2000毫升饮水。建立运动日志记录负荷量，采用交叉训练方式避免单一肌肉群过度使用。若疼痛持续超过72小时或出现皮下淤血、关节活动受限等情况，需及时就医排除应力性骨折等损伤。