俯卧撑肩膀疼怎么办

俯卧撑肩膀疼可通过调整姿势、热敷、按摩、药物治疗、物理治疗等方式缓解。俯卧撑肩膀疼可能与姿势不当、肌肉拉伤、肩周炎、肩袖损伤、关节炎等因素有关。

1、调整姿势

俯卧撑时姿势不当可能导致肩膀受力不均，引发疼痛。正确的姿势是双手与肩同宽，身体保持直线，避免耸肩或塌腰。初次练习者可先进行跪姿俯卧撑，逐步过渡到标准俯卧撑。练习时注意控制速度，避免快速下压或弹起。若疼痛持续，应暂停训练并观察症状变化。

2、热敷

热敷有助于促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。可使用热毛巾或热水袋敷在疼痛部位，温度控制在40-50摄氏度，每次15-20分钟。热敷适合肌肉疲劳或轻微拉伤引起的疼痛，但急性损伤初期应改用冷敷。热敷后可配合轻柔的肩部活动，帮助放松肌肉。

3、按摩

按摩能缓解肌肉紧张和改善局部血液循环。可请专业理疗师进行肩部按摩，或自行用拇指按压肩井穴、肩髃穴等穴位。按摩力度应适中，以有酸胀感但不引起剧烈疼痛为宜。按摩前后可配合使用活血化瘀的药油，如正红花油。若按摩后疼痛加重，应立即停止并就医。

4、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用药物。非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片可缓解炎症和疼痛。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片有助于减轻肌肉痉挛。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏可直接作用于疼痛部位。使用药物需严格遵循医嘱，避免长期或过量使用。

5、物理治疗

物理治疗包括超声波、电疗、牵引等方法，适用于顽固性肩痛。超声波能促进组织修复，电疗可缓解疼痛和肌肉痉挛。物理治疗需在专业医师指导下进行，通常10-15次为一个疗程。治疗期间应避免剧烈运动，配合肩部功能锻炼以增强肌肉力量。

进行俯卧撑训练前应充分热身，重点活动肩关节和上肢肌肉。训练强度要循序渐进，避免突然增加负荷。训练后及时拉伸肩部肌肉，帮助恢复。日常注意保持良好坐姿，避免长时间低头或耸肩。均衡饮食，保证蛋白质和钙质摄入，有助于肌肉修复和骨骼健康。若疼痛持续超过一周或伴随肿胀、活动受限等症状，应及时就医检查。