颈椎病如何预防

颈椎病可通过调整姿势、适度运动、避免劳损、合理用枕、定期放松等方式预防。颈椎病通常与长期低头、颈部受凉、慢性劳损、椎间盘退变、外伤等因素有关。

1、调整姿势

保持头部与身体在同一轴线上，避免长时间低头或仰头。使用电子设备时可将屏幕抬高至视线水平，办公时调整桌椅高度使键盘与肘部平齐。每30-40分钟主动活动颈部，做缓慢的左右旋转和前后点头动作。

2、适度运动

游泳、羽毛球等运动可增强颈部肌肉力量，瑜伽中的猫牛式、颈部侧弯等动作能改善柔韧性。建议每周进行3-4次，每次20-30分钟的中低强度锻炼，避免突然转头或过度后仰等危险动作。

3、避免劳损

减少单侧背包、单手托腮等不对称受力习惯，搬运重物时保持脊柱直立。冬季注意颈部保暖，夏季避免空调冷风直吹。连续伏案工作超过2小时需起身活动，防止肌肉持续性紧张。

4、合理用枕

选择高度为8-12厘米的枕头，仰卧时枕头应贴合颈椎生理曲度，侧卧时高度与肩宽相当。记忆棉、乳胶材质能提供适度支撑，避免使用过高、过软或塌陷变形的枕头。睡眠时保持头部与躯干自然对齐。

5、定期放松

每日进行颈部热敷10-15分钟，温度控制在40-45℃。可用拇指轻按风池穴、肩井穴缓解酸胀，配合缓慢的颈部环绕运动。工作间隙可做耸肩、扩胸等动作，促进局部血液循环。

预防颈椎病需建立长期健康习惯，日常注意控制手机使用时间，驾车时调整头枕位置至后脑勺中部。出现持续性颈部疼痛、手指麻木等症状时应及时就医，避免自行推拿或过度牵引。饮食中适当增加富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、西蓝花等，有助于维持骨骼健康。