子宫下垂做什么运动好

子宫下垂可通过凯格尔运动、臀桥运动、腹式呼吸训练、瑜伽猫牛式、提肛运动等方式改善。子宫下垂通常由盆底肌松弛、多次分娩、长期腹压增加、衰老、先天发育不良等原因引起。

1、凯格尔运动

凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌群增强支撑力。平躺屈膝后收缩肛门及阴道肌肉5秒再放松，重复10次为一组。该运动能针对性强化耻骨尾骨肌，改善轻度子宫脱垂伴随的漏尿症状。需避免在排尿时练习以防尿潴留。

2、臀桥运动

臀桥运动可激活臀部与核心肌群协同发力。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝呈直线，保持5秒后缓慢回落。该动作能减轻盆腔压力，缓解子宫下垂导致的腰骶酸胀。腰椎间盘突出患者需在医生指导下进行。

3、腹式呼吸训练

腹式呼吸通过膈肌升降减少腹腔压力。吸气时腹部鼓起，呼气时收缩腹部肌肉，每日练习3组。这种呼吸模式能纠正长期腹压增高诱发的子宫移位，适合慢性咳嗽或便秘人群。

4、瑜伽猫牛式

瑜伽猫牛式通过脊柱屈伸改善盆腔血液循环。跪姿交替做塌腰拱背动作，配合呼吸完成15次。该体式能缓解子宫下垂伴随的盆腔坠胀感，但重度脱垂者需避免过度弯腰。

5、提肛运动

提肛运动通过规律收缩肛门括约肌提升盆底张力。站立或坐位时快速收缩肛门3秒后放松，每日练习50次。该运动有助于改善产后轻度子宫脱垂，练习时需保持正常呼吸节奏。

建议选择低强度运动并循序渐进增加训练量，避免深蹲、仰卧起坐等增加腹压的动作。练习期间出现疼痛或不适需立即停止，重度子宫脱垂患者应佩戴子宫托并咨询医生制定个性化康复方案。日常注意控制体重、治疗慢性咳嗽，排便时避免过度用力，可配合温水坐浴促进局部血液循环。