为预防骨质疏松症的发生需要补充的营养素
预防骨质疏松症需要补充钙、维生素D、维生素K、镁、蛋白质等营养素。钙是骨骼的主要成分，维生素D促进钙吸收，维生素K参与骨钙素合成，镁辅助钙代谢，蛋白质维持骨基质结构。
钙是构成骨骼和牙齿的主要矿物质，人体内99%的钙存在于骨骼中。成人每日钙推荐摄入量为800-1000毫克，绝经后女性和老年人需增至1000-1200毫克。膳食中钙的佳来源包括乳制品、豆制品、深绿色蔬菜和小鱼干。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，素食者可通过豆腐、芝麻酱等补充。钙补充剂应在医生指导下使用，避免与高纤维食物同服影响吸收。
维生素D通过促进肠道钙磷吸收和肾脏钙重吸收来维持血钙平衡。人体可通过阳光照射皮肤合成维生素D，但老年人合成能力下降，建议每日补充400-800国际单位。富含维生素D的食物包括海鱼、蛋黄和强化食品。冬季日照不足或长期室内活动者需特别注意补充。维生素D缺乏可能导致继发性甲状旁腺功能亢进，加速骨量流失。
维生素K是骨钙素羧化过程的必需辅因子，能促进钙沉积于骨骼。绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝是维生素K1的主要来源，发酵食品提供维生素K2。华法林服用者需保持稳定维生素K摄入量，避免影响抗凝效果。研究显示适量补充维生素K可降低骨折风险，尤其对绝经后女性效果显著。
镁参与300多种酶促反应，包括将维生素D转化为活性形式的过程。成人每日镁需求量为300-400毫克，坚果、全谷物和深绿色蔬菜含量丰富。镁缺乏可能引发肌肉痉挛、心律不齐，并干扰甲状旁腺激素分泌。补充镁可改善骨密度，但需注意与钙补充剂分开服用，避免竞争吸收。
蛋白质占骨基质重量的30%，胶原蛋白构成骨骼框架结构。老年人每日每公斤体重需摄入1-1.2克蛋白质，优质蛋白来自鱼禽肉蛋奶及大豆。蛋白质摄入不足会导致肌肉减少症和骨强度下降，但过量摄入可能增加钙排泄。肾功能不全者需在医生指导下调整蛋白质摄入量。
预防骨质疏松需建立均衡膳食模式，建议每日摄入300-500克奶制品、50克大豆及其制品、500克蔬菜（其中深色蔬菜占一半）。每周进行3-5次负重运动如快走、跳舞，避免吸烟和过量饮酒。定期进行骨密度检测，绝经后女性和65岁以上男性应每年评估一次。出现身高缩短、驼背等体征时及时就医，必要时在医生指导下使用阿仑膦酸钠片、碳酸钙D3片等药物干预。
